4 ท่าบริหารง่ายๆ ที่บ้าน เพื่อบรรเทาอาการข้อเข่าเสื่อม

 02 Jun 2025  เปิดอ่าน 21 ครั้ง

4 ท่าบริหารง่ายๆ ที่บ้าน เพื่อบรรเทาอาการข้อเข่าเสื่อม

ภาวะข้อเข่าเสื่อม (Knee Osteoarthritis) เป็นภาวะที่พบได้บ่อยในกลุ่มผู้สูงอายุหรือผู้ที่ใช้งานข้อเข่าอย่างหนักเป็นเวลานาน ทำให้เกิดอาการเจ็บ ปวด หรือเคลื่อนไหวลำบาก ซึ่งส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตอย่างมาก แต่รู้หรือไม่ว่ามีวิธีง่ายๆ ที่สามารถช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพงหรือเดินทางไปโรงพยาบาลบ่อยๆ เพียงแค่คุณมีเก้าอี้ตัวหนึ่งและความตั้งใจ คุณก็สามารถเริ่มดูแลข้อเข่าของคุณได้ตั้งแต่วันนี้

บทความนี้จะแนะนำ "4 ท่าบริหารง่ายๆ ที่บ้าน" สำหรับผู้ที่มีภาวะข้อเข่าเสื่อม ซึ่งเป็นท่าที่ปลอดภัย เหมาะกับทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ และที่สำคัญคือทำได้เองที่บ้าน



ท่าที่ 1: ท่านั่งเหยียดขา

วิธีทำ:

  1. นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ที่มั่นคง
  2. เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า
  3. ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที
  4. วางขาลงอย่างช้าๆ
  5. สลับทำอีกข้าง
  6. ทำข้างละ 10-20 ครั้ง

ประโยชน์: ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) ให้แข็งแรงมากขึ้น ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยพยุงข้อเข่า ช่วยลดแรงกดและลดการเสียดสีในข้อ




ท่าที่ 2: ท่ายืนกางขา

วิธีทำ:

  1. ยืนตัวตรง ใกล้เก้าอี้หรือผนังเพื่อช่วยพยุงหากจำเป็น
  2. ถ่ายน้ำหนักลงบนขาข้างหนึ่ง
  3. กางขาอีกข้างออกไปด้านข้าง ค้างไว้ 5 วินาที
  4. สลับข้างและทำเช่นเดียวกัน
  5. ทำข้างละ 5-10 ครั้ง

ประโยชน์: ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก (Hip Abductors) ซึ่งมีผลต่อการทรงตัวและช่วยลดแรงกดลงที่ข้อเข่าได้ดี




ท่าที่ 3: ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังเข่า

วิธีทำ:

  1. นั่งเหยียดขาไปด้านหน้า
  2. โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจนรู้สึกตึงบริเวณหลังเข่า
  3. ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที
  4. ทำสลับข้าง ข้างละ 5-10 ครั้ง

ประโยชน์: ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อ Hamstrings ด้านหลังขา ช่วยลดอาการตึง ปวด และเพิ่มความยืดหยุ่นในการเดินและเคลื่อนไหว




ท่าที่ 4: เดินย่ำเท้าอยู่กับที่

วิธีทำ:

  1. ยืนตรงโดยมีโต๊ะหรือพนักเก้าอี้อยู่ด้านหน้าไว้สำหรับพยุง
  2. เดินย่ำเท้าอยู่กับที่เบาๆ ต่อเนื่องประมาณ 2-5 นาที

ประโยชน์: ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดบริเวณข้อเข่า เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อ ลดอาการข้อฝืดติดเมื่อต้องลุกหรือนั่งนานๆ




คำแนะนำและเหตุผลที่ควรรู้

  • ควรทำเป็นประจำ "ทุกวัน" แม้จะเป็นช่วงเวลาสั้นๆ
  • ไม่จำเป็นต้องฝืนทำเยอะในวันแรก แต่ควรทำต่อเนื่อง
  • หากรู้สึกเจ็บผิดปกติให้หยุดและปรึกษาแพทย์
  • สามารถทำร่วมกับการประคบร้อน หรือการบริหารท่าอื่นๆ ที่แพทย์แนะนำ

ทำต่อเนื่องเพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน


การดูแลข้อเข่าไม่จำเป็นต้องเริ่มจากอะไรที่ซับซ้อน บางครั้งการออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน ด้วยความสม่ำเสมอ ก็สามารถเปลี่ยนแปลงคุณภาพชีวิตได้อย่างมหาศาล

หากคุณหรือคนใกล้ตัวกำลังเผชิญกับภาวะข้อเข่าเสื่อม ลองเริ่มทำ 4 ท่าบริหารนี้ในวันนี้ และติดตามผลภายใน 1-2 สัปดาห์ คุณอาจจะพบว่าอาการดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

หากบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมแชร์ให้คนที่คุณรัก และติดตามสาระดีๆ เกี่ยวกับข้อเข่า สุขภาพ และการออกกำลังกายเพิ่มเติมได้จากแหล่งข้อมูลของเรา

สุขภาพดี เริ่มได้ที่บ้าน – ทุกวันไม่ยากอย่างที่คิด


โดย นพ.รณศักดิ์ มงคลรังสฤษฎ์

ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ อนุสาขาข้อเข่าและข้อสะโพก

ติดต่อเรา

โรงพยาบาลพริ้นซ์ สุวรรณภูมิ

เบอร์โทร

02 080 5999

ที่อยู่

35/2 หมู่ 12 ถนน บางนา-ตราด ซอย 64 บางแก้ว บางพลี สมุทรปราการ 10540

เวลาทำการ

วันอังคาร 8:00 - 17:00
วันพุธ 8:00 - 13:00
วันพฤหัส 8:00 - 17:00
วันศุกร์ 8:00 - 17:00
วันเสาร์ 8:00 - 13:00

โรงพยาบาลอินทรารัตน์

เบอร์โทร

02-481-5555

ที่อยู่

555/5 แขวงรามอินทรา เขตคันนายาว กรุงเทพมหานคร 1023

เวลาทำการ

วันจันทร์ 8:00-16:00 น. (สัปดาห์ที่ 2 และ 4 ของเดือน)