หลายคนที่มีอาการปวดเข่าหรือกำลังเผชิญกับภาวะข้อเข่าเสื่อม มักจะมีความเชื่อที่ว่า "ยิ่งเข่าเสื่อม ยิ่งควรงดออกกำลังกาย" เพราะกลัวว่าการขยับตัวจะทำให้ข้อเข่าทำงานหนัก เกิดการบาดเจ็บ และเสื่อมสภาพมากยิ่งขึ้น แต่รู้หรือไม่ว่าความเชื่อนี้เป็นความเข้าใจที่ผิด! วันนี้เราจะพามาหาคำตอบจากช่อง "Ortho man by หมอแต๊ก" พร้อมทั้งเรียนรู้วิธีการดูแลข้อเข่าในชีวิตประจำวันอย่างถูกต้องกัน

ความจริงที่ต้องรู้: เข่าเสื่อม ยิ่งอยู่นิ่ง... ยิ่งเสื่อม!

ในความเป็นจริงแล้ว ยิ่งเราไม่ค่อยได้ขยับร่างกาย หรือยิ่งอยู่แต่ในท่าเดิมนิ่งๆ กลับจะยิ่งทำให้ข้อเข่าเสื่อมมากขึ้นกว่าเดิม การลดการขยับตัวลงไม่ใช่ทางออกที่ดี เพราะการออกกำลังกายนั้นเป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อบริเวณรอบๆ ข้อเข่ามีความแข็งแรง

นอกจากนี้ เมื่อข้อเข่าของเราได้มีการขยับเขยื้อน โครงสร้างต่างๆ ภายในข้อเข่าก็จะสามารถรับสารอาหารไปหล่อเลี้ยงได้ดีมากยิ่งขึ้นด้วย ดังนั้นผู้ที่มีภาวะข้อเข่าเสื่อมจึงไม่ควรงดการออกกำลังกาย แต่ควรหันมาใส่ใจเรื่อง "วิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง" แทน

แนะนำวิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีภาวะข้อเข่าเสื่อม

สำหรับผู้ที่มีอาการข้อเข่าเสื่อม การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือ การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่อข้อเข่าน้อย หรือที่เรียกว่า Low Impact Exercise ซึ่งได้แก่:

• การเดิน: เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและปลอดภัย
• การปั่นจักรยาน: ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาโดยที่ข้อเข่าไม่ต้องรับน้ำหนักตัวเต็มที่
• การว่ายน้ำ: น้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัว ทำให้ข้อเข่าแทบไม่ได้รับแรงกระแทกเลย
• การใช้เครื่องออกกำลังกายแบบวงรี (Elliptical): เป็นเครื่องมือที่ออกแบบมาเพื่อลดแรงกระแทกที่ข้อต่อได้เป็นอย่างดี

สิ่งสำคัญ: นอกจากการออกกำลังกายแบบ Low Impact แล้ว การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อสะโพก ก็มีความสำคัญมากเช่นกัน หากคุณไม่มั่นใจว่าควรเริ่มต้นอย่างไร แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้คำแนะนำเกี่ยวกับท่าบริหารที่ถูกต้อง เหมาะสมกับสภาพข้อเข่าของแต่ละบุคคล และเพื่อเรียนรู้ท่าทางที่ควรหลีกเลี่ยง

ปรับพฤติกรรม: วิธีการลุก-นั่งที่ถูกต้อง ช่วยลดอาการปวดเข่า

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว กิจวัตรประจำวันอย่างการ "ลุก" และ "นั่ง" ก็ส่งผลกระทบโดยตรงต่อข้อเข่า หลายคนยังคงมีพฤติกรรมการนั่งแบบทิ้งตัวลงไปตรงๆ หรือยืนขึ้นมาตรงๆ ในแนวดิ่ง ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้จะทำให้ข้อเข่าต้องรับน้ำหนักที่เยอะมากโดยไม่จำเป็น

เทคนิคการนั่งถนอมข้อเข่า:

1. นำขาไปชิดกับที่นั่งให้มากที่สุด
2. เวลาจะนั่ง ให้เอาสะโพกหรือก้นดันไปด้านหลังนำไปก่อน
3. ค่อยๆ โน้มตัวลงแล้วจึงนั่งบนเก้าอี้
4. หากเก้าอี้มีที่ท้าวแขน ให้ใช้มือจับเพื่อช่วยพยุงและรับน้ำหนัก จะช่วยให้เข่ารับน้ำหนักน้อยลง

เทคนิคการลุกยืนลดภาระข้อเข่า:

1. ขยับตัวมาทางด้านหน้าของเก้าอี้ก่อนลุก
2. จัดท่าทางให้ข้อเข่างอประมาณ 90 องศา ระวังอย่าให้เข่างอมากเกินไป
3. จังหวะที่จะลุก ให้โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อยเสมอ เพราะการโน้มตัวมาข้างหน้าจะช่วยให้เข่ารับน้ำหนักน้อยลง (หากตัวอยู่ด้านหลัง เข่าจะรับภาระหนักมาก)
4. ใช้มือจับที่ท้าวแขนแล้วดันตัวขึ้น หรือถ้าไม่มีที่ท้าวแขน ให้ใช้มือทั้งสองข้างจับที่หน้าขาบริเวณเหนือเข่าเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วค่อยยันตัวลุกขึ้นยืน

เพียงแค่เราทำความเข้าใจใหม่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการลุก-นั่งในชีวิตประจำวันด้วยการ "โน้มตัวมาข้างหน้า" ก่อนเสมอ เราก็จะสามารถช่วยยืดอายุการใช้งานของข้อเข่า ลดอาการปวด และกลับมามีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้อย่างแน่นอน ลองนำไปปรับใช้กันดูนะครับ!

บทความโดย นพ.รณศักดิ์ มงคลรังสฤษฎ์

ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ อนุสาขาข้อเข่าและข้อสะโพก